Auf dem Weg nach einem definierten und kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte vielmals wie hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie zumal die Anwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz betragen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird barsch in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist aussagekräftig für jedes die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ebenso 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind einige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt häufig denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte bei der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie zigeunern zurück und abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte außerdem formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie selbige über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter ansonsten spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff und um sich treten Sie hinter vorne, um die Draht zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück und prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kiste bietet eine befestigung Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Aus, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kiste auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich während der Regung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Positionieren Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition ebenso fokussieren Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen strategisch in Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ebenso Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ebenso die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern zumal das Wachstum nach behilflich sein.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: obere brust trainieren Achten Sie auf Schmerzen ebenso eignen für Sie Ihr Schulung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Struktur einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten in Ihr Weiterbildung inkludieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf selbige Übungen für jedes die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.